Vitamin D Hakkında Her Şey

Vitamin D vücutta ne şekilde bulunur?

Kandaki D vitamininin en önemli kaynağı güneş ışınlarından UVB etkisidir.

Bu aşamaya kadar aktif Vitamin D’nin vücuttaki yolculuğu şöyle ilerlemektedir: Vitamin D’nin kandaki öncül maddesi 7 Dehidrokolesterol’dür. Yani Vitamin D, aslında kolesterolden sentezlenen bir moleküldür ve bir hormon yapısındadır. Öncül maddesi olan 7 Dehidrokolesterol, vücutta cildin epidermis tabakasında güneş ışığından UVB alarak D vitamini şekline dönüşür. UVB ışınının etkisiyle oluşan Vitamin D3’tür. Diğer adı Kolekalsiferoldür. İşte, hayvansal gıdalardan elde ettiğimiz ve takviye aldığımız D3 budur. En çok bulunduğu hayvansal gıdalar balık ve karaciğerdir.

Ancak, ciltte oluşan Vitamin D3 henüz aktif formda değildir. Kan yoluyla karaciğere taşınır ve burada 25-Hidroksikolekalsiferol’e dönüşür. Kan tahlillerinde kanda çalışılan test budur. Yani doktorunuz D vitamini düzeyi ölçümü için öncelikle bu testi ister. Aynı zamanda bu testin adı Vitamin D2’dir (Ergosterol veya Kalsifediol de aynı bileşiği temsil eder). Vitamin D2, bitki kaynaklı takviyedir ve piyasada satılan formu mantarın UV ışınlarına maruz kalmasıyla elde edilir.

Yine de Vitamin D’nin aktif hali yani asıl görev yapan hali henüz oluşmamıştır. Vitamin D2’nin kan seviyesi düştüğünde böbreklerde bulunan 1 alfa Hidroksilaz enzimi uyarılarak Vitamin D’nin aktif hali olan 1,25-Dihidroksikolekalsiferole (kalsitrol) dönüşür ve böylece aktif Vitamin D görevlerine başlayabilir.

Vitamin D’nin daha birçok bilinmeyen araştırılan fonksiyonu olduğu düşünülmektedir zira vücuttaki birçok hücre yüzeyi zarlarında Vitamin D’ye karşı duyarlılığı olan Vitamin D reseptörleri bulunmuştur. DNA üzerinde dahi etkileri olan, hormon yapısındaki Vitamin D’nin yararları araştırmalar sonuçlandıkça daha da artacaktır. Vitamin D’nin aktif hali, bilinen en önemli görevini, kanda Fosfor ve Kalsiyum düzeylerini, bu minerallerin emilimini artırarak gerçekleştirdiği için, böbreklerde hissedilen düşük düzeyler derhal tiroid bezlerinin arkasındaki hipofiz bezini uyarır ve buradan PTH (Parathormon) salınımını sağlar. Parathormon ise önce 1-Alfahidroksilaz enzimini böbrekte aktive ederek, aktif Vitamin D’nin oluşmasını sağlar. Böylece Vitamin D, kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini artırarak bu minerallerin kan düzeylerini artırır. Yani D vitamininin asıl görevi kan kalsiyum ve fosfor emilimini artırarak kan düzeylerini yükseltmektir.

Vücudumuzun D vitamini düzeylerini nasıl yükseltebiliriz?

Normal metabolik koşullarda vücudumuzun en kolay D vitamini sağlama şekli güneş ışınlarındaki UVB’dir.

D2, gıdalarla alınan ve D3 ise UVB ışınları yardımıyla deride sentezlenen türüdür. D3’ün D2’ye üstünlüğü, D2’ye oranla kanda en az iki kat daha fazla kalabilmesidir. Dolayısıyla güneş koruyucu kremler, yanık ve melanin miktarı çok olan tenler sentezi azaltır. Yine de iyi bir güneş koruyucu ile güneşin diğer zararlı ışınlarından korunarak haftada 2-3 defa, yeterli miktarda 15’er dakika sırt, kol, bacak güneşlenmesi, D vitamini sentezlenmesini sağlamaktadır. Zaten Vitamin D’nin fazlalığını engellemek için vücut sentezi durdurur ki, bundan sonra alınan güneş banyosu hiçbir fayda sağlamadığı gibi zararlı hale gelir. Maalesef fazla alındığında UVB (290-310 nanometre) ışınları aynı zamanda cildin DNA’sını etkileyerek kansere ve önemli cilt yanıklarına yol açabilir.

Bu durumda, eğer güneş ışıkları zararlıysa, UVB almadan Vitamin D düzeyimizi nasıl artırabiliriz?

Bu mümkündür. Günde 600 IU (erişkinler için) ve 400 IU (1 yaş altı bebekler için), 800 IU ise 70 yaş üzeri kişiler için, ortalama günlük Vitamin D ihtiyacıdır.  Vitamin D’nin 2000 IU üzerinde olması toksiktir. Kanda ve böbrekte fazla kalsiyum, kusma, mental fonksiyon bozukluklarına yol açar. Bu durumda yeterince Vitamin D içeren gıdalar ve az miktarda güneşe maruz kalma tavsiye edilmektedir. Bahar ve yaz aylarında, vücudun %25’i (eller, yüz, boyun ve kollar) güneş alabilmektedir. Bu mevsimlerde her gün 8-10 dakika güneş almak, arzu edilen Vitamin D sentezi için yeterlidir. Kışın ise vücudun sadece %15’i güneş görmekte olduğu için, öğlen saatlerinde yaklaşık 2 saat güneş almak yeterlidir. Yağ hücreleri aylarca yetebilen Vitamin D depolayabildiği için, yukarıdaki süreleri sağlayamadığımız günler için bir risk yoktur.

Koyu renk ciltler (melanini daha yüksek olan), bunun iki katı süre güneşte kalmalıdırlar, çünkü melanin UVB ışınlarını absorbe ederek sentezi azaltır. Bu sayede DNA ve cildi kanser riskinden korur.

Vitamin D gıda takviyesi olarak nerelerde bulunur?

Bu iki molekül sadece kimyasal yan zincirler açısından değişirler ve her ikisi de ince bağırsaktan kolayca emilirler. Farkları D2 vitamini bitkilerden (UV’ye maruz kalmış mantarlar ve mayalardan elde edilir), D3 vitamini ise hayvansal kaynaklardan, yağlı balık veya balık yağı, karaciğer, yumurta sarısından, tereyağından) elde edilir. Her ikisi de inaktif D vitamini yapılarıdır ve vücutta aktif formlarına dönüşürler. Bazı araştırmalar, D3 alımının D2’den daha etkili olduğunu bildirmiş olsalar da ikisi arasında çok önemli bir fonksiyon farkı yoktur. D2’nin üretimi daha ucuz olduğundan diyet desteklerinde D2 daha zengindir. Kanda yeterince D3 varsa cilt daha az Vitamin D3 sentezler. Yani, daha çok Vitamin D3 için daha çok güneşe maruz kalmak doğru değildir. Vitamin D2, bitkilerin güneşe maruz kalmasıyla sentezlenip diyetle alınır, D3 ise güneşe maruz kalan hayvansal gıdalarda bulunur.

Vitamin D2 takviyelerinin Vitamin D3’e göre daha az değerli olduğu bildirilmiştir. Vitamin D2, nem ve ısı farklılıklarına daha duyarlı olduğu için zaman içinde çabuk bozulabildiği bilinmektedir. Ancak bu nedenle yağda çözünmüş Vitamin D2 tercih edilse de bunun doğru olup olmadığı henüz kanıtlanmamıştır.
Bazı araştırmacılar D3 formunun immünite gelişiminde daha yararlı olduğunu savunmaktadırlar.

Diyet takviyelerinde D vitamini ile bulunan K2 nedir?

K2 vitamini D vitamini gibi kemik sağlığını koruyan, besinlerden alınan ve insan bağırsağındaki bakteriler tarafından sentezlenen, kalsiyumun kemiklerde toplanmasını sağlayan kemik yoğunluğunu artıran vitamin türüdür. Et, peynir, süt ve yumurta, somon, lahana en önemli kaynaklarıdır. K2 aynı zamanda kalp sağlığını da besler ve özellikle kanserle mücadele konusunda yararları bildirilmiştir. K1 ve K2 vitaminleri kan pıhtılaşmasında da etkilidir. Kan damarlarındaki aşırı kanama ve morarmayı önler.

K2 kan pıhtılaşmasında etkin olduğu için kan sulandırıcı kullananlar K2 içeren D vitamini preparatlarını kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Ayrıca, gıda dışında D vitamini takviyesi alınması düşünülüyorsa, önce kan Vitamin D düzeyleri bir laboratuvarda ölçülerek doğru preparatı seçmek gerekmektedir.